完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]



/ |$ c! Y) S# ]& n6 R6 q' W第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
- C% A) d- c! @6 C1 X' U3 F
9 @' R3 n9 a( p5 ^8 Z0 |　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

  E. e5 v/ _( G1 c3 J6 }$ j' M　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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% L2 b" }. r: X3 J2 K4 H　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

. V6 S+ t8 k) }, o+ w1 w+ D( L　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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; w! t9 t4 E9 U2 M　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

3 }: v$ X, F/ p& t5 Q& j4 r" |, i% t5 E5 B　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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" F- a+ d2 M! P% T+ V第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

; K7 i1 }. t- _8 Q+ Z+ @　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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) J& y' f4 R0 t) W& d　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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  `! b+ N- Z9 S' y, j' x　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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+ S3 d4 u7 t& A( ~5 h! A, U8 r　　第一步：动作同第五节第一步。
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+ `6 t- e& T4 n- S, h' m9 P　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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3 z$ d9 s  x1 V1 u: J& k+ u　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

) s/ H: z( v/ m& P- B' w0 E* K% z. G第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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) z4 U7 e. v8 E! G　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。