享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

) \. H+ ?7 H; I9 `6 E7 h一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

1 N: \) J# y# G' i, D4 l6 ]% F</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

: g! ]) h# z1 H3 B7 O& J2 W, D
! M  u9 R) X* u4 N3 R* a" i/ P- Z! p</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

. `  D, ~4 `4 D/ w8 Q& K& E</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

7 Z) h+ W! `1 a  p& d- B3 a
" y& X. _/ c8 U* J  d( K
+ E4 T8 ]/ n# W1 j' x  t/ Q$ @</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

3 }$ V% y, B0 [! m% h* @$ U& g! l

</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

1 `7 s+ N; S/ d) h% U" ^</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

: M3 P7 M0 t0 A</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
8 s2 R. F+ a( S) v& M
0 K: z1 k% D$ U6 W0 b二、普拉提基本动作
! U! t) Q* Z( d7 j3 q　　动作1：
- p6 R% s, s7 X0 f5 z' g<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
- F. M1 f3 G; H) f
</TD></TR></TBODY></TABLE>
6 Z: k. Q; I" h1 g
动作2：
0 M. `; ?& a0 ?& t; Z<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
' X5 T& P* v/ G" @6 i1 j! u5 [　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
; M/ K1 ]4 G, s# E- V$ t
/ S9 U0 L1 ]$ d4 o! l
动作3：
) q1 Y3 q, c. ]<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
$ t. |, w% M: M　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
! H  s! T+ R7 L4 `
8 x3 d  X$ t9 I" Q
- I! l; c$ a# J( A  }动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
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' r; c4 K& w6 f5 w9 Y. j
动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　[/FONT]

* A( V( y  v. w“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
4 g7 G- b6 k) e; F, u做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些