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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
- r0 ~* q3 P5 E1 o0 K9 y
1 R1 i" }* b1 t+ D! v一、普拉提八句箴言：% P$ ?; g0 E. ^0 J; w
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
4 b; j: A: Y- M) F+ E8 n
1 ^% }6 m8 y5 U( C<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
5 E+ ^( ]7 N* T8 m/ j- [( i
6 v$ ?. m/ v* C( j* e1 g8 k4 Z4 o8 T1 d0 _, o
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
# D {4 |* U" P1 k8 q
7 z% L& n* H, D- h
+ i5 }7 z' G3 m9 g8 w</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
# T& R! r4 C7 X9 ~9 v# P* ?: y; u! w( B/ }2 V
" k" |& y' x6 P) R- p& x5 W0 z</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 3 f/ c1 `4 l, \0 z" x9 ^1 z
3 U* \, E9 H( m9 v8 G7 X5 B% @; w7 E( g6 h# W+ @- K
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
& }; i7 t8 `6 W: o5 J2 E/ O' V
7 G9 W0 w0 v& z2 T) E1 J. x2 s
7 Z$ R, _ k6 ~. s</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
1 T, Z' c" Q+ o4 {% E* L+ }7 Q1 [# G, a5 t; B6 T U; R5 b0 v+ l
7 z7 R* O' [" `; l, k7 a: r</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
5 X3 n2 r( b, U+ L5 B' r8 S% `
$ @$ @* b* t7 T* |8 {8 \) @
! \' u) X$ N( Q</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久 & j, G2 S7 d c* w' ~' K
# U% d0 h6 G, k. e
; C' ]: m7 E3 U</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>/ Y e2 ?; [" H4 F
1 V1 T$ ~/ T; X% a+ e二、普拉提基本动作
0 L: o+ D1 O0 I! v2 d$ M" {! m 动作1：
, }% c7 S! A$ D% c L<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
% i2 _1 t8 k6 V! @ 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
' `1 q* l. }; i
- j- q& y3 v4 d. [1 h( H1 E</TD></TR></TBODY></TABLE>
4 l% z+ q f8 L X% J
. U) Y9 M! o8 @ U# x动作2：
* A6 P, X8 u) K0 g# B<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
* e: H8 T/ L4 V5 h% W4 ^ 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。3 J! z1 P; e, y' Y- M1 C
7 U" V1 R, D2 S6 j
</TD></TR></TBODY></TABLE>0 e* @# V* f6 |! S# {& r
0 W; K( K# c) d5 r& ]/ z- u
, i ?3 M) T3 h5 J1 a/ ?& D
动作3：
, f" J- [' b# N' U3 ~! X<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
* r) s' r5 ?1 \9 o 每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
/ ^! U! v( U G! `0 e) O$ L% Z2 [# l+ |! a* Y ^
</TD></TR></TBODY></TABLE>
; @: G3 {# C* }) J; z1 h3 e8 v % K- Q) p2 ^9 P% ]4 A
2 ~0 H' v9 k& v' s( x$ w
动作4： 9 ` e( b4 w: i3 Y. y# s
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。- ~1 N6 b/ t2 `. V w2 X
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
" k/ b# ~% g8 D. {7 R7 ]: c) ^; W: J' Q$ g" y: Q! ^& C
</TD></TR></TBODY></TABLE>
& J9 N5 _% o8 W$ Z' M / w9 ?6 a) H: H4 Z) }
( Q4 C3 X- K/ h0 I& C% A动作5： 0 B( D9 H4 c4 N% b$ E3 s1 O
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。. {; j$ I' H L6 }, L: H
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。7 M. X( }/ h1 h& E4 u6 X+ ?, f
2 J- _/ x& X+ P( p5 E</TD></TR></TBODY></TABLE>2 w; [. R" g. ^9 m$ j9 Z- r
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4 S/ }4 O: H* L) d* K“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]2 M1 d8 h) O3 e
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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