享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
1 H9 B1 L4 u7 X8 ~( _' G2 Z
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

; L$ o, I+ f5 }4 O/ p6 g
% O, {3 E% p! J9 e6 H' O
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

3 x% J5 Z; y9 I6 \1 [  _0 v
* w9 f$ r0 N( |</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

$ Y$ [. p- j( ]! q
) ~  v$ x9 p9 w- m
5 I) x+ Q: m; ]+ H# F- g</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

/ h9 i  q0 H: l8 H
0 ]1 `. h% l5 m& m  \
: M( \. N& Z9 J4 s; u4 g6 C/ V9 n</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

1 ?% o5 F! k0 p/ {1 D# q) P4 j</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

8 {" \% z% s+ ^  \1 a/ C
* P8 x  G, z5 V. i4 k- _( U
. ^2 E0 t+ j' \3 L" h! l: q</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

' a, |/ F* T- y- I0 n3 o

: A+ t, r# _( b1 u' M/ p) m</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

1 K  e0 Z9 w+ g% m二、普拉提基本动作
* k  H" q7 e7 m9 k# M' z　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
- S# J/ N. K4 [( b  w
动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
3 M. T( [. y+ L( p3 k+ B; ~　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

* ~# Y' \. Y% G; Z( u
, n  ~5 g: ]2 q' G' C动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
7 D: }7 |+ |. |5 E
</TD></TR></TBODY></TABLE>

6 h1 X4 q, Z6 ?
动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
$ |" C9 A4 g8 ?2 \7 J! ~: e　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　[/FONT]

“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些