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四门博士(正七品上)
 
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消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
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1、张弛有致的有氧运动
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9 l6 K' P* [' N f4 c1 b4 p3 A 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
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$ H4 H( R2 U# t" N! C3 n+ o( v ※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 + G" ]. P2 p! ^" p- o( k; A) M
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※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
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" P2 \: a/ T/ U/ X" O% B0 z; S 2、骑车时单腿用力 # C8 R' Z8 H3 d, f; E
" J- r$ m9 J5 }; n; U5 T 当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
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※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
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, }% O. X2 e) m# x3 M+ X0 @ ※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
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/ v8 I8 Z2 X9 v, o 3、拆分运动时间 4 g1 r, |7 ~. E% `. w
! _& c) Y: ?& m$ \ p 于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” % T) O5 d% z) S" j( x
! n) A, \9 u5 b& U" g$ e3 S: o/ d$ E ※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分钟）：1356焦 + c+ L5 [2 ] s7 b" A
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※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦
+ [1 W, B" O9 p+ Q- J4、负重走
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& l9 B2 g6 l+ N! U: j! P( W8 h 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。
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: b& |9 i6 _* j9 r ※疾走30分钟所消耗的热量：883焦 + j. j' i N, D5 F8 y2 ^0 ^' s7 }4 h" s" h
- ~+ v& @/ ?2 x& J3 {2 N4 T" n ※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦
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; x) }9 ]! j9 m+ f5 g) o ※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
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5、注重姿势 % V: i7 O, q5 D) E+ c
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纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
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※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
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※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦 |
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狗仔卡
发表于 2006-3-11 18:27
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